In questo sito mi sono spesso occupata di tematiche inerenti al potenziale che l’alimentazione può avere sulla fertilità femminile, sul riequilibrio degli ormoni e sulla correzione di alcuni sintomi legati a patologie endocrine femminili. Vi ho parlato di amenorrea, di PCOS, di endometriosi e di tanto altro.
Ma raramente ho parlato di menopausa: recupero adesso!

Cosa è la menopausa
La menopausa è definita come “termine della vita fertile di una donna” – che detta così sembra essere una condanna… Di fatto, la menopausa subentra nel momento in cui i follicoli nelle ovaie di una donna sono troppo vecchi e danneggiati per poter arrivare a piena maturazione ed essere candidabili per la fecondazione.
Ahimè, gli ovuli di una donna invecchiano con lei. Già durante la vita intrauterina un feto femmina inizia a sviluppare i follicoli primordiali che dalla pubertà in avanti verranno di mese in mese selezionati per il compimento di ogni ciclo mestruale. In modo molto poetico, si dice che ogni donna era già nel grembo della propria nonna materna, poiché nel momento in cui la nonna è rimasta incinta della propria figlia femmina, quest’ultima già stava sviluppando gli ovociti da cui sarebbe poi nata la nipote (qualche decade più avanti): personalmente, mi ha sempre affascinata questa linearità dell’albero genealogico delle donne. La medicina, molto più prosaicamente, vede in questa concatenazione anche la possibilità di individuare cause remote di malattie che “saltano una generazione”: magari avremo modo di approfondire più avanti, per ora concentriamoci sulla menopausa!

Quando una donna raggiunge più o meno i 50 anni, i suoi ovociti hanno la sua stessa età anagrafica; questo significa che, così come la pelle, i capelli e i tessuti della donna hanno iniziato l’inesorabile processo di invecchiamento, anche i suoi ovociti hanno percorso quella strada: un ovocita “vecchio” accumula l’azione dei radica liberi, danneggiandosi ed essendo poco candidabile alla fecondazione.
Alla momento della menopausa una donna ha ancora una buona riserva di ovociti nelle ovaie, ma il ciclo mestruale si interrompe perché quelli danneggiati sono in numero prevalente: nonostante tutte le innovazioni alla portata del genere umano, rimaniamo sempre animali la cui funzione primaria è la riproduzione (e qui potrebbe aprirsi un’enorme parentesi di ragionamenti e riflessioni – ma ritengo non sia la sede opportuna per digressioni).

Assetto ormonale della menopausa (in breve!)
Nel momento in cui il ciclo mestruale cessa di presentarsi, subentrano una serie di cambiamenti ormonali che incidono sulla salute psicofisica della donna. In particolare:
– ESTROGENI: diminuisce fino quasi ad annullarsi la produzione di beta-estradiolo, ossia l’estrogeno “della fertilità”. Rimane una produzione residua di estrone, ossia un ormone appartenente alla categoria degli estrogeni prodotto non più dalle ovaie, ma dal fegato e dal tessuto adiposo. A seconda della sede di produzione, l’estrone può presentare effetti diversi: sembra che l’estrone prodotto dal tessuto adiposo sia quello più pericoloso per il rischio di sviluppare cancro al seno e all’utero.
– PROGESTERONE: cessa la sua produzione ciclica (durante la vita fertile il progesterone viene prodotto dal corpo luteo, ogni 28 giorni, dall’ovulazione al ciclo; in menopausa rimane una produzione residuale e molto bassa di progesterone da parte delle ghiandole surrenali).
– CORTISOLO: l’ormone dello stress tende ad avere delle alterazioni di secrezione soprattutto nel periodo perimenopausale (ossia, appena prima e appena dopo la menopausa conclamata). Queste alterazioni sono le maggiori responsabili della comparsa di sintomi tipici di menopausa, tra cui le vampate, l’instabilità del tono dell’umore e i frequenti risvegli notturni.

Sintomi della menopausa
Prima di tutto, è bene distinguere tra sintomi pre-menopausa e sintomi da menopausa conclamata: i primi tendono a scomparire con il tempo, i secondi invece potrebbero accompagnare per molti anni la donna.

Sintomi premenopausa
Il problema più lamentato dalle donne è quello delle vampate di calore, che interessano 3 donne su 4 e che possono durare anche più di 7 anni (!).
Altri sintomi tipici sono la sensibilità mammaria, la variabilità del tono dell’umore e la comparsa (o il peggioramento) di forti emicranie prima e dopo il ciclo mestruale. Anche le alterazioni del sonno possono comparire prima della menopausa conclamata: possono essere risvegli apparentemente immotivati, oppure possono essere associati a vampate, sudorazione notturna e stress con pensieri invasivi.

Sintomi dopo la menopausa
Dopo la menopausa il netto calo degli estrogeni può determinare molti problemi nella donna, che ne inficiano la qualità di vita in modo più o meno pervasivo a seconda dell’area di interesse.
La donna dopo la menopausa può riscontrare frequenti infezioni alle vie urinarie, ipotono pelvico (il campanello d’allarme è l’incontinenza urinaria: bisogna contattare uno specialista del pavimento pelvico!), pelle secca e sottile, dislipidemia (che porta anche ad un aumentato rischio cardiovascolare), ipertensione e osteopenia.

Il ruolo dell’alimentazione
Seguire un’alimentazione bilanciata, adatta al periodo di scombussolamento ormonale che si sta attraversando, è molto importante per diversi motivi; una dieta corretta e funzionale aiuta a diminuire i sintomi tipici della menopausa (soprattutto le vampate), diminuisce il rischio cardiovascolare legato a ipertensione e dislipidemia, fornisce i corretti quantitativi di micronutrienti utili a contenere il più possibile la demineralizzazione ossea, e diminuisce il rischio di patologia oncologica.

Come sempre, la dieta andrebbe sempre personalizzata. Tuttavia, alcune indicazioni di carattere generale posso lasciarle!

– Per diminuire l’intensità e la frequenza delle vampate è utile eliminare (o ridurre considerevolmente) il consumo di caffè, cioccolato e spezie piccanti.
– Il consumo di acqua medio-minerale (ad esempio Lete, Sangemini, Ferrarelle…) aiuta a mantenere un buon quadro di idratazione, che si riflette anche sull’estetica della pelle, e a garantire un corretto apporto quotidiano di minerali utili al turnover (che è accelerato dall’aumento della demineralizzazione).
– Il rischio di ipertensione viene diminuito da un buon apporto di fibra vegetale, soprattutto da verdura, legumi e cereali integrali; viene consigliato anche di diminuire il consumo di alimenti processati ricchi di sale (affettati, insaccati, alimenti in salamoia…), e viceversa di aumentare la presenza di alimenti ricchi di antiossidanti utili al microcircolo (mirtilli, melagrana, fichi, avena, mele selvatiche, olio extravergine di oliva).
– Il consumo regolare di pesce ricco di omega-3 (sgombro, sarde, sardine, pesce azzurro in generale) presenta vantaggi su più fronti: diminuisce la pressione, diminuisce il colesterolo cattivo, migliora le vampate, diminuisce il rischio di patologie neurodegenerative e protegge dal rischio di cancro al seno.
– Se si soffrisse di sindrome della vescica iperattiva si sconsiglia il consumo di alimenti associati ad un peggioramento del quadro sintomatico: cibi ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, peperoni rossi…), bevande con anidride carbonica, spezie, cibi ricchi di ossalati (cicoria, biete, rape…).
– Tutti gli studi condotti in merito alla correlazione tra dieta e riduzione del rischio di cancro (al seno, all’utero e alle ovaie) ribadiscono l’importanza di adottare un modello di dieta Mediterranea. Vale a dire: ricco consumo di alimenti vegetali e olio extravergine, uso di alimenti ricchi di antiossidanti quali frutta e verdura crudi ed erbe aromatiche, presenza di legumi e di pesce, riduzione dei prodotti processati.

Altre terapie
Sicuramente, lo specialista di riferimento rimane il ginecologo, che, attraverso un’attenta anamnesi e una valutazione degli esami del sangue, potrà indirizzare la singola paziente verso la terapia farmacologica migliore qualora necessaria. A seconda dei casi e dei sintomi, si possono prendere in considerazione la TOS (terapia ormonale sostitutiva), creme al progesterone, terapie specifiche in caso di osteoporosi precoce, uso di ovuli e creme per secchezza vaginale, spray alla vitamina E per la pelle, etc.
Esistono anche altre terapie di sostegno, come ad esempio l’agopuntura e la fitoterapia, sempre con consigli personalizzati e non generici. Spesso la donna trova aiuto anche nell’intraprendere un percorso psicoterapico: la fase della menopausa è estremamente delicata anche sotto l’aspetto psichico, una dimensione di noi che non va affatto trascurata!
Ultimo ma non ultimo, anche l’attività fisica è una vera e propria terapia in menopausa: se personalizzata, permette di migliorare il quadro di osteopenia, permette di mantenere flessibilità e forza muscolare, e diminuisce la pressione permettendo di avere sollievo dalle vampate.

Bibliografia
– H Samavat, M S Kurzer – Estrogen metabolism and breast cancer – Cancer Lett 2015 Jan 28;345(2 Pt A):231-43
– Y Dunneram, D C Greenwood, J E Cade – Diet, menopause and risk of ovarian, endometrial and breast cancer – Proc Nutr Soc 2019 Aug;78(3):438-448
– A Cano et Al – The Mediterranean diet and menopausal health: an EMAS position statement – Maturitas 2020 Sep;139:90-97