Antinutrienti contenuti nel cibo, li conoscete?
Ne avevo parlato tanto tempo fa (qui l’articolo!), direi che è il momento di rispolverare alcuni concetti e approfondire alcuni aspetti, anche alla luce di un interessantissimo studio del 2020 (lo trovate in fondo, nella bibliografia).

I cosiddetti ‘antinutrienti’ sono composti contenuti nel cibo di origine vegetale: principalmente con questo nome si indicano ossalati, fitati, fitoestrogeni, tannini, lectine e gozzigeni. Si tratta di molecole che sembrerebbero avere un effetto negativo sulla salute: ma è davvero così? Lo studio pubblicato su Nutrients ha cercato di fare chiarezza, analizzando una per una le categorie di antinutrienti. Vediamo cosa ci dice la scienza!

Lectine
Le lectine sono chiamate anche emoagglutinine: si tratta di glicoproteine, ossia proteine che agganciano molecole di carboidrati, e che possono portare ad un’agglutinazione degli eritrociti. Nelle piante le lectine hanno la funzione di proteggere da insetti, funghi e patologie.
Sono contenute soprattutto in legumi e cereali integrali in chicchi. Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli di soia contengono le lectine con la maggiore azione di emoagglutinazione, seguiti dai fagioli comuni, lenticchie, piselli e ceci.
Tra le lectine, quella più pericolosa è la PHA: è un vero e proprio agente tossico se consumata cruda!

In realtà, diminuire il potenziale antinutritivo delle lectine è molto semplice! Gli studi ci dicono che l’attività di emoagglutinazione diminuisce anche del 94-99% se si fanno bollire i legumi per almeno un’ora a 95°C, e che una fermentazione di almeno 72 ore è in grado di distruggere tutte le lectine dei semi di legumi.

Un problema a livello nutrizionale può presentarsi quando si consuma in modo frequente farina di legumi non adeguatamente trattata termicamente: tenete conto che sono sufficienti 10 minuti di bollitura per diminuire la tossicità di PHA, ma che questo minimo parametro non può essere assicurato quando si usano farine di legumi per preparare prodotti da forno (ad esempio, se si usa farina di ceci per farinata o biscotti). La cottura in forno di farine di legumi non presenta vero e proprio rischio di tossicità, ma alla lunga può diminuire l’assorbimento di proteine, lipidi e vitamina B12.

Quindi, il consiglio pratico è: lasciate in ammollo i legumi molto a lungo prima di cuocerli, e prolungate il più possibile la cottura (almeno un’ora sul fornello, circa 30-40 minuti in pentola a pressione). Se usate farina di legumi in modo frequente (a cadenza quotidiana) vale la pena preparare una pastella di acqua + farina da lasciar fermentare nottetempo, di modo da non presentare effetti collaterali all’assorbimento intestinale; se invece il consumo di farina di legumi è sporadico, il rischio non sussiste.

È interessante notare che in alcuni studi le lectine sono usate in modo isolato per coadiuvare la chemioterapia in alcuni tipi di cancro, in quanto sembrerebbero avere un effetto anti-proliferativo verso alcune linee di cellule cancerose. Gli studi non sono comunque ancora abbastanza importanti da permettere di trarre conclusioni definitive.

Ossalati
Gli ossalati sono sostanze vegetali in grado di creare sali insolubili con alcuni minerali, in particolare sodio, potassio, calcio, ferro e magnesio: è interessante notare che, nella pianta viva, gli ossalati servono come forma di protezione da metalli pesanti. Nell’uomo invece gli ossalati possono dare due diversi effetti indesiderati:
– Gli ossalati solubili possono chelare i minerali citati, rendendoli indisponibili all’assorbimento
– Gli ossalati assorbiti possono contribuire alla formazione di calcoli renali di ossalato di calcio

Gli alimenti che contengono più ossalati sono: spinaci, cardi, amaranto, barbabietole, rape, rabarbaro e patate dolci. Piccole quantità si ritrovano anche nei legumi, cereali in chicchi, cacao e tè.

Come per le lectine, anche per gli ossalati fa la differenza la tipologia di preparazione dell’ingrediente che li contiene; ad esempio, è stato dimostrato che la bollitura a lungo dei vegetali (almeno 12 minuti) riduce dell’87% il contenuto di ossalati. Gli ossalati nei legumi e nei cereali integrali in chicchi vengono diminuiti anche attraverso il lungo ammollo.

All’interno di una dieta varia ed equilibrata si ritiene abbastanza ininfluente il ruolo giocato dagli ossalati nel sottrarre alcuni minerali dall’assorbimento: ipotizziamo ad esempio di assorbire un po’ meno magnesio o potassio nei pasti in cui mangiamo gli spinaci, i legumi o l’amaranto. Purché il resto della nostra alimentazione non preveda eccesso di alimenti veicolanti ossalati e/o carenza di alimenti ricchi di minerali, non è un problema avere qualche pasto a minor assorbimento. Un rischio invece potrebbe essere rappresentato in diete che prevedono la presenza di fonti di ossalati nella maggior parte dei pasti: ad esempio, in diete vegetariane o vegane sbilanciate in cui i legumi sono sempre presenti; in tal caso è importante ricordare che la cottura diminuisce gli ossalati delle leguminose al massimo del 40-60%: un residuo rimane sempre. Può essere opportuno parlare con il medico curante per fare esami di routine dei minerali del sangue, e trovare un modo equilibrato di consumare legumi (ad esempio, prevedendoli a 5-7 pasti a settimana, alternando quelli decorticati e quelli integrali, e compensando con altre fonti proteiche a base vegetale, oppure con uova e formaggi).

Gli ossalati possono essere un problema concreto non tanto per la chelazione minerale, quanto per l’iperossaluria associata alla formazione di calcoli renali di calcio ossalato in persone predisposte: se si ha progresso di questa patologia, è utile sapere che la terapia dietetica prevede un consumo molto moderato degli alimenti contenenti ossalati, e preferibilmente con doppia bollitura.
Gli ossalati potrebbero giocare un ruolo esacerbante (e non causativo) anche in caso di cistiti abatteriche e sindrome infiammatoria vescicale.

Gozzigeni
Il termine ‘gozzigeno’ si riferisce impropriamente a agenti che si pensava potessero interferire con la funzionalità tiroidea, aumentando il rischio di gozzo e altre patologie della tiroide. Fonti di questi componenti includono alcuni farmaci, tossine ambientali e certi cibi: in particolare si fa riferimento ai glicosinolati delle Brassicacee (cavoli, broccoli e ortaggi affini). L’effetto (supposto) anti-tiroideo fa riferimento alla possibile interferenza tra glicosinolati e assorbimento dello iodio, un minerale di fondamentale importanza per la funzionalità tiroidea: in realtà, tutti gli studi condotti sull’uomo dimostrano che non vi sia correlazione tra consumo di Brassicacee e peggioramento della tiroide. Al contrario, gli studi dimostrano che gli alimenti contenenti gozzigeni sono tutt’altro che negativi: contengono infatti tutta una serie di composti sinergici che li rendono importanti nella prevenzione di alcuni tipi di cancro (in particolare vengono usati per la prevenzione di recidive di cancro al seno).

Fitati
I fitati sono composti vegetali che servono alla pianta come riserva di fosfati, utili come risorsa energetica. Si ritiene che i fitati possano agire nell’uomo come chelanti minerali (in particolare ferro, calcio e zinco), e per questo motivo vengono fatti figurare tra gli antinutrienti. In realtà, come per gli ossalati, prima di allarmarsi è bene scendere maggiormente nel dettaglio della faccenda: si scopre ad esempio che il contenuto di fitati nei cereali e nei legumi diminuisce grazie a tecniche quali ammollo, fermentazione, germinazione e cottura. Un’ora di bollitura permette una diminuzione dei fitati del 23% nei piselli secchi, dell’11% nei ceci e fino all’80% nelle lenticchie: la percentuale sale notevolmente qualora i legumi fossero stati preventivamente ammollati (maggiore è l’ammollo, minore sarà il contenuto finale di fitati).
Gli studi condotti sull’uomo ci indicano che il potenziale chelante dei fitati è alquanto irrisorio all’interno di una dieta adeguatamente variegata: potrebbe invece rappresentare un problema un elevato consumo di alimenti contenenti fitati associati ad un basso consumo di fonti di ferro, zinco e calcio. Chi segue una dieta vegana dovrebbe ricordare che cereali e legumi vanno sempre ammollati e cotti a lungo prima di essere consumati; che il pane integrale/di segale/di sorgo deve essere preferito a lievitazione naturale; che la frutta secca con pellicina andrebbe preventivamente ammollata prima del consumo. Il consumo di alimenti ricchi di fitati in abbinamento ad alimenti ricchi di acido ascorbico e certi probiotici migliora l’assorbimento di minerali tendenzialmente chelati dai fitati stessi.

È interessante notare che i fitati presentano anche un aspetto positivo per la salute; sono infatti riconosciuti per un effetto antiossidante che si esplica nello specifico sul miglioramento dell’immunità, per la diminuzione dell’infiammazione, e per la diminuzione della proliferazione cellulare. I fitati permettono anche una diminuzione del rischio di sviluppare calcoli renali e di osteoporosi, e aiutano a prevenire la calcificazione cardiovascolare legata all’invecchiamento.

Tannini
I tannini sono una classi di polifenoli presenti in modo ubiquitario nella maggior parte di alimenti vegetali, nei quali sono responsabili del gusto astringente.
Esistono due categorie di tannini:
– Tannini idrosolubili
– Tannini condensati (includono le catechine e le epigallocatechine, molecole riconosciute per gli effetti positivi sulla nostra salute: hanno proprietà antiossidanti, anti-tumorali, immunomodulanti, detossinanti e di supporto all’attività cardiovascolare).
L’effetto anti-nutritivo dei tannini è relativo all’ipotesi che essi contribuiscano a creare un quadro di anemia da carenza di ferro: gli studi fatti in merito hanno in realtà dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di tannini non incide sulla biodisponibilità del ferro. Ci sono tuttavia evidenze che il tè, uno delle maggiori fonti di tannini nella nostra dieta, possa effettivamente inibire l’assorbimento di ferro quando consumato direttamente all’interno di un pasto ricco di ferro non-eme: ad esempio uno studio effettuato su adulti ha dimostrato che fare colazione con tè abbinato a porridge fortificato di ferro registra una diminuzione del 37% dell’assorbimento del minerale, mentre invece non ci sono interferenze se il tè viene bevuto un’ora dopo il consumo dello stesso porridge. Il tè contribuisce, purtroppo, anche a diminuire i livelli di ferritina.
Gli effetti negativi dei tannini sembrerebbero essere mitigati dalla presenza contemporanea di almeno 30 mg di acido ascorbico: ad esempio, aggiungendo una porzione di agrumi, kiwi, fragole o peperoni.

Al di là del possibile effetto anti-nutriente (riferibile, ripeto, solo al tè e non ad alimenti ricchi di tannini), è importante sottolineare che il consumo di frutta e verdura astringenti è tutt’altro che da scoraggiare! I vegetali ricchi di tannini influenzano positivamente il microbiota, alleviando la condizione di neuroinfiammazione e bilanciando il metabolismo della serotonina.

In conclusione…
Alcuni degli agenti conosciuti come anti-nutrienti sono effettivamente anti-nutrienti! Pensiamo ad esempio a fitati e ossalati; altri, invece, non hanno più ragion d’essere riconosciuti come tali (tannini, gozzigeni).
L’effetto anti-nutriente di alcune molecole tipicamente contenute in alimenti vegetali viene ampiamente diminuito, se non addirittura azzerato, grazie ad alcuni trattamenti cui è utile sottoporre il cibo prima della sua ingestione:
– Ammollo, germogliazione e lunga cottura di legumi e cereali in chicchi
– Bollitura di ortaggi ricchi degli agenti incriminati
– Ammollo della frutta secca
Inoltre, è importante ricordare che gli effetti potenzialmente negativi del consumo frequente di alimenti con anti-nutrienti può venire ovviato grazie alla contemporanea elevata presenza di minerali e vitamina C (vale a dire, frutta e verdura crude).

Bibliografia
W Petroski, D M Minich – Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds – Nutrients 202 Oct; 12(10):2929