Come ormai ben sapete, ritengo che *fare pasti perfettamente bilanciati a livello nutrizionale* sia di secondaria importanza rispetto al *mangiare con gusto, gratificazione e soddisfazione*.
Detto da una dietista potrebbe suonare strano, ma è proprio la mia esperienza professionale che mi spinge a parlare in questi termini: l’atto di *mangiare* è molto diverso rispetto a quello di *nutrirsi*.
Ci nutriamo quando provvediamo ai nostri fabbisogni: ci nutriamo per sopravvivere, per vivere auspicabilmente in salute e provvedere al sostentamento delle diverse attività che ci coinvolgono quotidianamente. A livello di mero nutrimento è giusto ragionare in termini matematici: parlare di percentuali di macronutrienti, grammature in riferimento a porzioni, frequenze di consumo.
Ma quando *mangiamo* l’esperienza del nutrimento diventa più complessa, più completa: si stratifica e si arricchisce di significato. Mangiamo per appagarci e gratificarci, per condividere esperienze con persone care, per arricchire un viaggio o per rimarcare una situazione emotiva personale. Mangiamo per godere del cibo, per non sentirci frustrati, e per assorbire una “vibrazione” diversa rispetto a quella nutrizionale, fatta di numeri.
Quando mangiamo, la matematica del cibo è di secondaria importanza.

Nota a margine. Questo non vuol dire che “tutto è concesso a patto che mi gratifichi”: eviterei di ragionare per estremi. Le abbuffate, l’abuso del cibo spazzatura, il rifiuto categorico di cibo naturale e sano sono estremismi, che nascondono un disagio, e che non possono essere normalizzati.

Molto spesso, purtroppo, è difficile riuscire a trovare una concreta gratificazione da quello che mangiamo a causa del poco tempo a disposizione da dedicare alla cucina: ci riduciamo a mangiare in modo rapido e monotono, perché non abbiamo concretamente la possibilità di preparazioni più elaborate e gustose.
In una simile situazione è abbastanza normale cercare gratificazione in cibo “già pronto”: dolci confezionati, patatine, gelati, alimenti marcatamente sapidi come affettati e preparazioni precotte ricche di sale e glutammato.
Però però.
Chi ci dice che per ottenere gratificazione dai pasti è necessario doversi ricavare tempo per cucinare di più?
Non è che, forse, si tratta di un infondato retaggio culturale o derivato dalla diet-culture?
Chiudete gli occhi, pensate: cosa è per voi gratificazione?
Forse alimenti vissuti come “proibiti”, perché ipercalorici? Ad esempio la pizza, la focaccia ricca di olio, i primi piatti ben conditi, il fritto misto.
Forse piatti “della tradizione” che vi rimandano ai pasti della domenica in famiglia, con lunghe ore di cottura? La polenta con arrosto o spezzatino, le seppie in coccio, le zuppe di legumi dense che cuociono per ore, le torte con la panna.
O forse, anche piatti più semplici, che però hanno una caratteristica qualitativa o emotiva ben precisa. La pasta alla crudaiola con i pomodori dell’orto. Il pane con “l’olio novo”. Il formaggio di malga. La crostata della nonna. Il porridge caldo in una mattinata di pioggia. La vellutata di zucca con il rosmarino.

Ritengo che la concreta gratificazione di un pasto dipenda in larga misura da due fattori: la sua valenza emotiva (ossia, a cosa associamo quel pasto) e la qualità della materia prima. Quando soddisfiamo questi due fattori, avremo molte più probabilità di essere felici di quello che mangiamo.
Certo, di per sé non sono sufficienti ad una completa gratificazione: per esempio, se ci imponiamo di mangiarne una quantità predefinita da non superare, rimarremo frustrati. E per evitare questo tranello c’è tanto lavoro da fare sul modo in cui si vive il rapporto con il cibo. Da non dimenticare che dobbiamo anche essere un minimo abili in cucina per non snaturare gli ingredienti: se non sappiamo cucinare un piatto di pasta, potremmo ottenere qualcosa di molliccio e poco invitante pur usando gli ingredienti migliori!

Il periodo della mia vita che è corrisposto ad un indice di gratificazione al pasto assai infimo è stato l’anno/anno e mezzo successivo alla nascita del mio primo figlio, che adesso ha cinque anni e mezzo.
In quei mesi il tempo era davvero limitato e la mia stanchezza era elevata: Mattia dormiva poco sia di giorno che di notte, era quasi sempre in braccio o in fascia. Io avevo la pretesa di arrangiarmi da sola in cucina, e oltretutto di semplificare il meno possibile le preparazioni. Risultato? Iniziavo a cucinare, e dovevo continuamente interrompermi per i suoi risvegli e riaddormentamenti, non accettavo molto l’aiuto del mio compagno (difetto mio: la cucina è il mio regno), e i pasti non ben riusciti (per non dire disastrati) erano sempre di più. Oltretutto, mi ritrovavo a mangiare di fretta e con l’acqua alla gola: e se il bimbo si sveglia? E se è sveglio e vuole giocare? E se devo allattarlo?
Insomma, una me neomamma con poca capacità di adattamento, oltre che una ben misera conoscenza di alcuni trucchi salvapasto (…come salvare la bistecca troppo dura? Come cucinare le verdure senza dover stare davanti al fornello? Come rendere invitante un piatto stracotto?).

A distanza di 5 anni, è nata la mia secondogenita; ovviamente ho l’esperienza del primo a fare tesoro, e già mi rendo conto che vivo diversamente le situazioni, i problemi e le contingenze.
Sotto l’aspetto alimentare, sono mooolto più rilassata, per diversi motivi: non solo sono *ben consapevole* di quante energie prosciughi l’allattamento esclusivo (e, di conseguenza, dei livelli di appetito vorace con cui a breve avrò a che fare!), ma riesco anche a organizzarmi meglio con le preparazioni dei pasti, accettando più compromessi.
Non da ultimo, negli ultimi 2-3 anni ho avuto modo di fare molta esperienza sia teorica che pratica con gli ingredienti e le materie prime: in sostanza, conosco meglio le tecniche per *cucinare bene*, per dare gusto ai piatti senza dover investire più tempo ai fornelli. Nel proseguimento di questo articolo vorrei condividere con voi alcune di queste conoscenze: magari possono essere utili ad altre neomamme (o neopapà, ovviamente), oppure a chi passa molto tempo fuori casa per ragioni di lavoro.

Sia chiaro. Non voglio vendervi i “10 trucchi per cucinare meno e mangiare meglio”: dobbiamo comunque partire dal presupposto che vi piaccia cucinare, e dalla consapevolezza che, per fare piatti sani, del tempo debba comunque essere investito. Ad esempio, molto banalmente, la verdura è la base della cucina di salute: ma chiunque sappia cucinare sa che lavare, mondare e cuocere la verdura rappresenta un grande investimento di tempo!

Fatte queste premesse, entriamo nel dettaglio: piccoli trucchi per insaporire le pietanze, con il minimo investimento di tempo in più!

VERDURA
Provate a pensare che uso fate della temperatura e dell’acqua: forse la maggior parte delle vostre preparazioni si basa sulla bollitura, sulla stufatura e sul vapore? Provate a pensare come preparate le verdure: quasi sempre solo al vapore, o in padella con aggiunta di un filo d’acqua perché non attacchino?
Ecco, se le vostre risposte sono “sì” ad entrambi i quesiti, sappiate che anziché *concentrare* i sapori li state diluendo (e oltretutto rischiate anche di avere una consistenza sempre vagamente molliccia).
Se imparate a regolarvi nell’uso di temperatura, acqua e olio extravergine sarete già dieci passi avanti nello spingere il gusto nei vostri piatti! Vediamo come fare.

Olio extravergine: vi hanno sempre detto di aggiungere olio evo a crudo, di non cuocere i grassi perché diventano dannosi… Questo è indubbiamente vero, ma solo se usate impropriamente la temperatura e scaldate troppo l’olio (che, prima ancora di diventare dannoso per le arterie diverrà indigesto per lo stomaco!). Vi svelo un segreto: se aggiungete un filo d’olio *a inizio cottura* degli ortaggi e fate attenzione a non bruciarlo, non solo avrete delle preparazioni più buone, ma creerete anche un film lipidico di protezione all’alimento, che non disperderà i suoi nutrienti.
In generale ci sono due modi per aggiungere olio fin da inizio cottura:
– Se usate padelle o pentole, potete mettere un filo d’olio sul fondo e scaldare il tegame; quando sarà caldo ma non bollente (l’olio *non* deve fare fumo) potrete aggiungere la verdura a pezzi e cuocerla. Mescolate di frequente se lasciate alta la temperatura (cottura più rapida), mentre invece se abbassate il fuoco o usate un coperchio potrete permettervi di fare altro nel frattempo senza timore che bruci.
– Potete anche preparare la verdura mondata e tagliata a pezzi, condita a crudo con olio evo e sale e solo successivamente messa in cottura: è ideale per il forno, ma funziona bene anche in padella.
Piccolo consiglio extra per il soffritto, che è una base di cottura ideale per molte preparazioni ma che può spingere a temperature troppo alte l’olio: anziché friggerlo (ossia, anziché usare alte temperature), ponete nel vostro tegame *a freddo* la base del soffritto (cipolla, carota e sedano, a pezzettini o tritati), aggiungete qb di olio extravergine e un pizzicotto di sale, accendete il fuoco tenendolo però al minimo. Mescolate di tanto in tanto, ci vorranno anche 15-20 minuti per cuocere il soffritto, e nel frattempo voi potete fare altro (avviare altre cotture, una doccia, leggere una rivista…). Quando in cucina ci sarà un odorino delizioso, alzate la fiamma e tenete mescolato per un paio di minuti, quindi aggiungete gli altri ingredienti della vostra ricetta (macinato di carne per ragù, legumi per una zuppa, cereali in chicchi per un risotto o orzotto…) e fateli soffriggere.

Temperatura: se volete cuocere velocemente le verdure creando un delizioso effetto arrostito, non dovete aver timore delle alte temperature. Solo, abbiate alcune accortezze:
– Se cuocete in forno, potete raggiungere i 220-230°C, ma diminuite i tempi di cottura (anche solo 15-20 minuti) e non dimenticatevi di tagliate la verdura a fette sottili o in pezzi piccoli. Se dovete arrostire verdure intere, come melanzane o peperoni, avvolgeteli in alluminio e prolungate i tempi anche a 40-50 minuti.
– Se cuocete in padella e tenete il fuoco alto dovete necessariamente rimanere lì davanti per tener mescolato affinché nulla bruci. D’altro canto, se tagliate la verdura fine (e magari se usate un wok) avrete pronto il contorno in massimo 5 minuti.
In entrambi i casi, ricordate di aggiungere olio evo (e sale) da inizio cottura!

USO DEL SALE
Anche sul sale vi hanno fatto terrorismo, vero? Solo un pizzico e solo a crudo! Ecco, spero che i timori che il sale causi cellulite siano stati ampiamente superati (se così non fosse, più avanti dedicherò un articolo in merito). Il sale è un ingrediente magico: non solo è un esaltatore del gusto, ma è anche un valido aiuto per regolare la croccantezza dei vegetali e la morbidezza delle fonti proteiche.
– Se aggiungete sale *a inizio cottura* dei vostri ortaggi, questo ingrediente agevolerà la perdita di acqua della verdura stessa, concentrandone il sapore ed evitando che assuma una consistenza molliccia. In pratica, a inizio cottura dovete aggiungere sia l’olio evo che il sale: il sale penetrerà all’interno, non si limiterà a una salatura superficiale, e il gusto sarà molto più buono.
– Se marinate in anticipo la carne rispetto alla sua cottura, non dimenticate di massaggiarla con una buona presa di sale (non solo un pizzico): il sale penetrerà all’interno e dialogherà con il collagene, rendendo la carne più morbida. Vi hanno sempre detto che salare in anticipo rende la carne dura? Questo è vero se salate *a inizio cottura*: in questo caso incoraggerete la fuoriuscita di acqua dalla carne, rendendola stoppacciosa. Se invece usate il sale per marinare in anticipo, il discorso è diverso proprio grazie alla penetrazione dell’ingrediente nel collagene: nel prossimo paragrafo vi spiego come fare la carne.

INSAPORIRE LA CARNE
Ammetto di non aver mai cucinato bene la carne, fino a un paio d’anni fa: mi limitavo a schiaffarla in pentola senz’olio (bocconi durissimi) o al più a fare qualche stufato o bollito. Quando ho scoperto come fare la marinatura della carne, il discorso è ben cambiato: devo solo ricordarmi di farlo in anticipo (e lo segno sul mio mini-planning settimanale, che in modo molto fluido mi permette di organizzare i pasti).
Se insaporite in anticipo la carne sarà più gustosa e morbida; dovete solo avere a disposizione due ingredienti basici, che poi potete ampliare con altri esaltatori (nei paragrafi successivi sono descritti):
– Il sale. Come vi ho detto, è da aggiungere in largo anticipo rispetto alla cottura. Ne dovete usare quanto basta per massaggiare tutta la superficie della carne: per pezzature grosse (come l’arrosto) ne servirà di più rispetto a pezzature più piccole (bistecche o spezzatini).
– Un veicolo acido, che può essere aceto di mele o di vino, vino rosso, birra, latticello o yogurt. Usatene qualche cucchiaiata, non abbiate timore.
Ponete il mix di acido e sale in un sacchetto di plastica, aggiungete la carne, sigillate e fate in modo che tutta la superficie sia ben cosparsa. Tenete in frigo, eventualmente massaggiate altre 1-2 volte se avete tempo, per evitare che la marinata si concentri sul fondo.
Se volete aggiungere altri ingredienti alla marinata potete usare:
– Capperi
– Olive
– Erbe aromatiche
– Senape
– Miso o tamari
– Harissa
– Miele (giusto un cucchiaino, ideale per carni bianche e maiale)

Ricordate che è preferibile togliere la carne in anticipo dal frigorifero prima di cuocerla, cioè di non metterla in pentola fredda ma più vicina alla temperatura ambientale (è sufficiente toglierla 20-30 minuti prima – un’ora per pezzature grosse): eviterete uno shock termico che indurirebbe le fibre.

VEICOLI DI UMAMI
Il gusto umami è associato al glutammato di sodio, e rende veramente delizioso il cibo (in senso etimologico! “Umami” significa appunto “delizioso”). L’aggiunta di un ingrediente umami renderà esplosivi i vostri piatti, e ne servirà davvero poco per cambiare il gusto al piatto. Di solito l’umami è associato a sapori orientali, come il miso, shoyu o tamari: in realtà ne abbiamo validissimi veicoli anche in Italia. Qualche esempio? Parmigiano reggiano, alici sotto sale o sott’olio, concentrato di pomodoro, funghi.
Qualche esempio per insaporire i vostri piatti?
– Aggiungete un cucchiaio di funghi secchi reidratati al ragù di carne o di lenticchie, o alle vostre zuppe di legumi
– Marinate la carne con anche un poco di tamari o miso
– Avete della ricotta d’avanzo? Aggiungete mezzo cucchiaino di miso o di concentrato di pomodoro, mescolate bene e conditeci un primo piatto (o fatene una bruschetta!)
– Le verdure al forno con una spolverata di parmigiano saranno molto più buone!
– Usate questi ingredienti anche per insaporire polpette vegetali di legumi, soprattutto se non aggiungete uova e rischiate di farle un po’ troppo mosce come gusto

Piccola nota: io uso questo miso e questo tamari, da legumi italiani e non da soia.

INGREDIENTI ‘FURBI’
Esistono molti ingredienti che vi possono cambiare il sapore di un piatto, e molti di essi fanno parte della nostra tradizione italiana: erbe aromatiche fresche o essiccate, capperi, zafferano e olive al naturale sono i miei preferiti. Ogni tanto uso anche la senape di Digione, mentre faccio raro utilizzo di spezie (non le amo).

CREME, PESTI E PREPARAZIONI MULTIUSO
Il frullatore è il mio migliore amico: permette di preparare basi vegetali cremose che sono ideali non solo per condire i primi piatti, ma anche per accompagnare pietanze un po’ monotone come sapore (come le polpette vegetali) o troppo dure da masticare (come tagli di carne troppo magri, tipo il petto di pollo).
Non ho ricette particolari da seguire: improvviso. Uso della verdura, aggiungo olio quanto basta e sale, e spesso aggiungo almeno uno degli ingredienti “furbi”; se voglio fare un pesto aggiungo anche una manciata di frutta secca o semi oleosi, a volte anche qualche cucchiaio di legume cotto. Come verdura uso quella che ho in frigo: magari verdura cotta d’avanzo, oppure verdura cruda a foglia (basilico, rucola, spinacini…). Di norma, frullo sempre una grande quantità, per congelarne uno o due vasetti che saranno futuri salva-cena. Qualche esempio?
– Basilico, pinoli, pecorino, olio evo e sale (classico pesto).
– Zucchine, menta, olio evo e sale.
– Zucca, nocciole, cannella, olio evo e sale.
– Spinaci, capperi, lenticchie, olio evo e sale.
– Cavolfiore, mandorle, olio evo e sale.
– Carote, miso di ceci, olio evo e sale.

Che ne dite, sono stati consigli utili?
Nel prossimo articolo vi lascerò dei consigli sul versante organizzativo, ossia: come gestirsi in cucina cercando di risparmiare tempo, con qualche consiglio più mirato proprio in ottica di primi mesi di maternità e/o allattamento in corso.
Vi interesserebbe?